Skolyoz Yogası Düzeltici Egzersizleri ve Pilates Hareketleri

Yoga ve pilates skolyoza iyi gelir mi?

Zaman zaman karşılaşıyoruz bu ve benzeri sorularla, skolyoz  için yoga veya pilatese gitmek doğru mu?

Soruyu daha anlaşılır hale getirelim, pilates ya da yoga eğitmenleri SKOLYOZ konusunda egzersiz önerebilirler mi?

Sorunun cevabı elbette “Hayır” olmalı ancak ülkemizde işler böyle yürümüyor. Sosyal medyada konuyla ilgili eğitimi olsun olmasın herkes omurgayı düzelttiğini iddia ederek adeta geçimini sağlıyor.

Önersinler canım ne olacak diye düşünebilirsiniz ama bu yazı bu konudaki fikirlerinizi değiştirmek üzere yazıldı.

Skolyoz basitçe omurga eğriliği olarak bilinir. Merak edip, google’a skolyoz yazdığınızda karşınıza ilk çıkan resim bu.

Peki eğrilik kelimesi ve bu resim skolyozu anlatmak için yeterli mi?

Tabii ki hayır. Gelin önce biraz işin temeline inelim sonrasında “skolyoz ve egzersiz” konusunda değinelim.

İlk Adım Basit Anatomi. Omurga birbiri üstüne dizilmiş omur adı verilen kemik yapılardan oluşur.

Birbiri üzerinde tespih taneleri gibi dizilen omurlar farklı yönlere hareket edebilirler.

Boynumuzdaki omurlar üzerinde başımızı taşıdığı için hemen hemen her yöne rahatlıkla hareket edebilir durumdadır. Göğüs kafesiyle bağlantılı sırt bölgesi omurları daha çok dönme hareketlerine izin verirken bel bölgesi daha çok öne eğilme-doğrulma ve yanlara eğilme hareketlerine uygun şekildedir.

Çok farklı yönlere hareket edebilen omurgamızın eğriliği de çoğu zaman kompleks bir sorundur.  Omurlar bir çubuğun basitçe yana eğilmesi gibi değil bazen dönme bazen de yana eğilme gibi farklı yönleri barındırırlar. İşte bu nedenle, skolyozda eğrilik sağa doğru o zaman sola doğru hareket yapalım mantığı her zaman işe yaramayabilir. Aşağıdaki örnekler söylemeye çalıştığımız şeyleri kısmen gözünüzde canlandırmada yardımcı olabilir.

 

Skolyoz eğrileri anlaşılmayı kolaylaştırmak için genellikle C ve S şeklinde adlandırılsa da eğriye dahil olan omurlar arasında dönme hareketi de görülebilir.  Yani Röntgene baktım omurga sağa eğrilmiş biz onu sola eğersek düzeltiriz, oradaki kasları gerelim sonra da bunları da kuvvetlendirdik mi oldu bitti şeklindeki yaklaşımlar ÇOK OLUMSUZ sonuçlara gebedir.

Şekilden rahatlıkla anlaşılacağı gibi sadece iki omur arasında bile çok çeşitli hareketler açığa çıkabilir örneğin üstteki omur sağa eğilmişken onun altındaki sağa dönmüş olabilir. Üstüste dizilmiş 24 omurun öne, yana ve sağa sola dönecek şekilde eğilme ihtimali mevcuttur. Ne kadar farklı ihtimalin varolduğu konusunu sizin hayal gücünüze bırakıyoruz.

İş omurgayla bitse o da iyi,  omurgamızla bağlantısı olan göğüs kafesi, leğen kemiği ve bacaklar da skolyozdan etkilenebilir.  Çok bilinmeyenli bu denklemin bu konuda eğitim alamamış kişilerce çözülmesi imkansızdır.

Ne demek istiyoruz?

Tek cümle ile, “skolyozda egzersiz önermek her babayiğidin harcı değildir” demek istiyoruz.

Sağlıklı bir insana egzersiz önermekle sağlık sorunu olan bir kişiye egzersiz önermek arasında dağlar kadar fark vardır.

Sağlık alanında 4 yıl lisans eğitimi almış, sağlık sorunu olan kişilerde egzersiz konusunda uzmanlaşmış fizyoterapistler bile skolyoz söz konusu olunca  bu konuda özel eğitimlere katılmakta, rasgele egzersiz önermenin doğuracağı sonuçları öngörerek bu alanda uzmanlaşmış meslektaşlarına danışmaktadır. Sözkonusu skolyozda tedavi ise devreye girmesi gereken kişiler hekimler, fizyoterapistler ve ortotistler…olmalıdır, yoga/pilates/spor eğitmenleri değil.

“Skolyoz gibi önemli ve karmaşık bir sorunda, sağlık konusunda eğitim almamış ve bu konuda diploma sahibi olmayan pilates/yoga eğitmenleri, spor hocaları gibi kişilerin egzersiz önermemesi gerektiğini bilin.”

İşini iyi yapanarı bir kenara ayıralım ancak bazı kişiler aksi bir durumda olabilecekleri kestiremediği  için  ” şu egzersizleri yapın” ya da “yoga ve pilates skolyoz için çok yararlı”  diye ezber söylemlerde bulunabilirler.

Elimizde, Yoga ya da Pilatesin skolyozda işe yaradığına dair net bilimsel kanıtların olmamasını da eklersek bu uyarının önemi daha iyi anlaşılır diye umuyoruz…

Bir sağlık sorununuz varsa egzersiz için fizyoterapiste danışın.

“Mutlu ve kendine güveni olan bir birey olarak yaşama isteğim, skolyoz ile mücadelemde bana hep güç verdi. Skolyozuma bugün minnettar olarak yoluma devam etmemin nedeni bana yaşamımın ne kadar değerli olduğunu öğretmiş olması.” Sinoyoga

Skolyoz tedavisinde alternatif değil ama tamamlayıcı bir tedavi olarak bu gün birçok otorite ve uzman tarafından önerilen yoga terapisini anlatmak ve deneyimlerimi paylaşmak istiyorum. 12 sene önce yogaya başlamamın temel sebebi olan skolyoz ve bununla bağlantılı postürel bozukluğun hayatıma verdiği sıkıntılı etkileri ve neden olduğu sınırlı yaşamı çok gerilerde bırakmış olarak bugün bambaşka bir noktada bu konuyu anlatabilmek ve paylaşmak benim belki de en büyük minnettarlık ve şükür nedenlerimden biri. Hayatta başımıza gelen herşeyin bir nedeni olduğuna inanmış ve deneyimlemiş halde şundan eminim ki sağlıklı bir omurgayla doğup büyüseydim bu gün böyle bir paylaşım imkanına sahip olamayacaktım hatta belki de yoganın şifa dolu bu yönünü asla bu kadar hissetmeyecektim.

Yogayı bir yaşama sanatı ve beden-zihin-ruh bütünlüğü deneyimine dair derin bir araştırma bilimi olarak algılayan ve yaşayan insanların sayısı günden güne artarken bir yandan da bazı fiziksel ve zihinsel rahatsızlıklarda tamamlayıcı bir tedavi olarak şifa yönünün keşfedilmesiyle yoga terapi yöntemleri de etki alanlarını günden güne genişletmekte. Bugün başta büyük üstad B.K.S Iyengar’ın metoduyla bilinen İyengar yoga ve Restoratif yoga , Amerikan Viniyoga Kuruluşunu kuran Gary Kraftsow ile çok iyileştirici bir yora terapi tekniği olan Viniyoga, Paul Grilley ile tüm dünyada ve ülkemizde sevilerek uygulanan ve faydalarıyla çok etkili bir teknik olan Yin Yoga gibi yoga türleri genel anlamda rehabilitasyona yönelik türler. Bu üç türe de aşina olan ve eğitimlerini özellikle terapisel yogada yoğunlaştıran biri olarak hem teknik açıdan faydalarını anlatmak hem de yaşamımdan ve derslerimden edindiğim tecrübelerle yoga terapisinin skolyoz gibi önemli bir rahatsızlıkta ne kadar etkili olabileceğini paylaşmam gerektiğini düşünüyorum.

Skolyozun kendisi aslında bir hastalık olarak değil bir bulgu olarak karşımıza çıkıyor. Yani bir nedenden dolayı omurga yana doğru eğiriliyor, bunun nedeni başka hastalıklar da olabiliyor ancak sonuçta her insanda farklı şekillerde ve omurganın farklı bölgelerinde eğrilikler yaratabiliyor. Genelde C yönüyle tek taraflı eğim veya S yönüyle çift taraflı eğim olarak gelişebilen skolyozun yoğunlukla esas nedeni bilinemiyor, bu durumda “idiopatik skolyoz” olarak adlandırılıyor. Ergenlik çağında özellikle genç kızlarda ortaya çıkıyor. Bazen de sinir-kas hastalıkları, romatizmal hastalıklar, omurga üzerinde genetik veya enfeksiyon hastalıkları ya da kemik ve yumuşak doku hastalıkları ile de skolyoz karşımıza çıkıyor, bazen ise anne rahmindeki gelişim sırasında başlayıp ömür boyu ilerleyen türü de var. Skolyoz bulgusu bir omuzun diğerinen daha yüksekte olması, bir kürek kemiğinin daha çıkık olması, kollar ile gövde arasındaki boşlukta dengesizlikler, kalça yüksekliğinde veya belirginliğinde asimetriler ve sırt alanı üzerinde belli bir bölgede belirgin kavis veya eğimler olarak kendini gösteriyor.

Skolyoz tedavisinde cerrahi yöntemlerin yanı sıra korse ve egzersiz de kullanılıyor. Egzersiz olarak fizik tedavide en çok kullanılan yöntem olan de 3 boyutlu Schroth egzersizleri en yaygın ve tercih edilen yöntemler. Ancak yüksek maliyet ve ekipman ihtiyacından dolayı süreklilik yakalanması ve devam ettirilmesi biraz zorlayıcı olabiliyor. Genelde bu tarz tedavide devamlılık gerektiriyor, tedavi süresince gelişim gözlemlenirken tedavi bırakıldığında skolyozda tekrar bir artış yaşanabiliyor.

Yoga terapisi skolyoza çok ayrı bir önem veriyor. Bu konuda bir çok yayın ve araştırma bulunuyor. Bu konudaki en önemli kitaplardan biri olan Yoga for Scoliosis (Skolyoz için Yoga) Kitabının yazarı Elise Browning Miller’in Yoga Journal’da yayınlanan makalesinde yoganın skolyoz için temel faydalarını şu şekilde açıklıyor: Beden yer çekimi ile dengede ve hizada olduğu zaman yoga postürüne zahmetsiz olarak ulaşmak mümkündür. Skolyoz için yapılan yoga asanalarında bedenin 6 temel noktasına odaklanılır. Bu noktalar üzerine odaklanarak ve çalışılarak düzgün bir hizalama yaratmak, ağrıyı azaltmak ve omurganın  eğiminin ilerlemesini minize etmek için çok önemlidir”

1. Ayaklar ve bacaklar

Ayakta dururken ve yürürken, iki ayağa da eşit ağırlığı vermek ve dengesizlik varsa farkında olmak gereklidir. Bacakları uzatmak omurganın esnemesine ve daha rahat açılmasına sağlam bir temel oluşturur ve güçlendirilen bacaklar ile beden ağırlığın taşınmasında yük omurgadan bacaklara taşınır.

2. Omurga

Skolyozun bulunduğu yer olan omurganın uzatılmasına odaklanmak, S şeklindeki eğimleri azaltmaya yardımcı olduğu için oldukça önemlidir.

3. Psoas (Major ve Minor)

Bunlar kalçanın temel fleksörleri olan bedenin her iki tarafında da olan kaslardır.  Bunlar kalça kasından çıkarak vertebral kolon yani omurga boyunca devam ederek femurun yani uyluk kemiğinin küçük trokanterine bağlanırlar. Kalça kası ile birlikte, iliopsoas denilen yapısal ve fonksiyonel birimi oluştururlar. Kalçanın esnekliğinden sorumlu olan iliopsoas çok önemli bir postürel kastır. Oturma sırasında gövdeyi dengeler; ayakta ise kalça eklemleri arkasından geçerek gövdenin yerçekimi karşısında düşme eğilimini engeller. Bu kası iyi bir şekilde çalıştırmak gövdenin alt uzuvlarının hizalanmasına ve omurganın açılmasına olanak verir.

4. Kürek kemiği

Sırtın üst noktasındaki kavisi engellemek için (skolyozlu bir çok insanın genel bir problemidir), omuzları kulaklardan mümkün olduğunca aşağıda ve bedenin hizasında tutmak oldukça önemlidir. Bu hareketi kolaylaştırmak için, kürek kemiği çevresindeki kasların esnekliğini arttırmamız gereklidir.

5. Karın Kasları

Skolyozda karın kaslarının güçlenmesi oldukça önemlidir. Eğer karın kasları zayıf olursa, arkadaki kaslar normalden fazla çalışmaya ve bu nedenle gerilmeye başlar. Ekstrem durumlarda bu lordoza veya arka sırtın özellikli sırtın alt bölgelerinde aşırı bir kavise sebep olabilir.

6. Nefes

Nefes farkındalığı yoga hareketleri yapılırken en önemli odaklanılan noktadır. Omurganın kavisli olan yönde genel olarak çok az hava dolaşımı gerçekleşmektedir. Nefesin bu bölgede serbest dolaşımını sağlamak gerçekten interkostal-kaburgaların arasındaki kasları esnekmekte ve ciğer kapasitesini arttırmaktadır. Bu da göğsün her iki tarafında da içerden dışarıya çok daha fazla açılmasına ve düzelmesine olanak sağlamaktadır.

Bundan sonraki yazımda Elise Browning Miller’in belirttiği bu noktalar üzerinden derslerimizde nasıl çalıştırarak ne gibi etkiler gördüğümüzden bahsedeceğim.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir