Yoga Başlangıç Seviyesindekiler için Temel Hareketleri

Başlangıç Seviyesindekiler için Temel Yoga Hareketleri

Yoga Başlangıç : Eğer yoga yapmaya yeni başladıysanız temel yoga hareketlerini uygulayarak vücudunuzu yoga hareketlerine hazırlayabilir ve pratik yapabilirsiniz. 

Yoga minderinizin üzerinde uyguladıklarınızı, gerçek hayatınızda da ‘yaşamaya’ özen gösterin: Doğru nefesler, farkındalık, ahenk, denge, bütünlük, uyum, konsantrasyon, sabır, birlik, güç, koordinasyon, sükunet, dinginlik ve huzur…

Sağlıklı bir beden, ruh ve zihin bütünlüğüyle, gerçek özbenliğinize ulaşmanız dileğiyle…

NOT: Yoga duruşlarını fotoğraflayan Sevgili arkadaşım Hakan Koçoğlu’na ve grafik tasarımı yapan canım arkadaşım Engin Şevket’e çok teşekkür ederim.

***

ISINMALAR
AÇIKLAMALAR:

1. RAHAT OTURUŞ (SUKHASANA)

Sırtınız dik, omuzlar gevşek, rahat bir bağdaş kurarak oturun. Gözlerinizi kapatın, doğal nefeslerinizi izleyin. Şu anda içinizde bulunduğunuz ruh halini, zihninizin ve kalbinizin durumunu farkında olun, çevrenizde olup biteni, duyularınızı radar gibi kullanarak farkedin…Dikkatinizi, tekrar bedeninize ve nefesinize yönlendirip kendinizi bedensel ve zihinsel olarak bu çalışmaya hazırlayın. İki yöne yavaş ve geniş daireler çizerek normal nefeslerle boynunuzu çevirin. Daha sonra, nefes alırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin, nefes verirken rahatlatın, bu hareketi birkaç kez uygulayın.

2.OTURARAK OMURGA ESNETMELER

-Arkaya Dönüş: Sukhasana duruşundayken, sol elinizi sağ dizinize, sağ elinizi ise arkada omurgayı destekleyecek şekilde yere yerleştirin. Sağ taraftan arkaya doğru dönün, omurganızın ve sırtınızın esnediğini hissedin. Normal nefesler alıp vererek duruşda bir süre kalın. Tekrar ortaya, merkezinize dönüp dinlendikten sonra duruşu, diğer tarafa doğru uygulayın.
-Yanlara esneme: Bir elinizi kalça yanında yere yerleştirin, diğer kolunuzu gergin bir şekilde başın üzerinden yana doğru uzatarak esnetin. Gergin kol tarafındaki bedeninizin yan tarafındaki gerilme, açılma ve esnemeyi hissedin. Merkezinize döndükten sonra, duruşu diğer kolunuzla diğer yöne doğru uygulayın.
– Öne esneme: Kollarınızı öne doğru uzatarak baş ya da alın yere gelecek şekilde tamamen öne eğilin. Başınız yere ulaşmıyorsa, iki yumruğunuzu üstüste koyarak ya da bir yastık üzerine alnınızı tüm ağırlığıyla bırakın…

3.ELMAS DURUŞU (VAJRASANA)

Elleriniz uyluklarda, sırtınız dik, göğsünüz açık bir şekilde dizlerinizin üzerinde oturun. Ayaklarınız kalçaların altında olsun. Eğer bilekler ya da bacaklarda rahatsızlık varsa, kalça ile ayaklar arasına ya da ayak bileklerinin altına yastık ya da battaniye koyulabilir. Çok zorlanılırsa, aşağıdaki duruşlar uzun oturuşta da uygulanabilir. Bu duruş, bacak kasları, bilekleri ve aşil tendonununu esnetmek için, sindirim ve siyatik siniri için etkilidir.
-Yukarı esneme: Vajrasana duruşundayken elleri avuçlar yukarı bakacak şekilde başın tepesinde kenetleyerek kollarınızı gökyüzüne doğru esnetin, normal nefeslerle duruşta bir süre kalın.

-Öne esneme: Şimdi de elleri arkanızda kenetleyin ve kollar arkada gergin, kürek kemikleri birbirine yakınken dizleri biraz aralayıp nefes verirken alnınızı yere değdirin. Kollar arkada gergin ve başa doğru esnesin…Duruşta birkaç nefes kalıp nefes alırken tekrar yavaşça doğrulun.

4.İNEK BAŞI DURUŞU (GOMUKASANA)

Vajrasana duruşundayken, sol eli kalça yanına yere koyarak sol kalça üzerine ağırlığınızı verin. Sağ dizinizi sol dizin üzerine gelecek ve ayak tabanları mümkün olduğunca arkaya doğru bakacak şekilde bacakları üstüste yerleştirin. İki oturma kemiğiniz de yerde olsun. Sol kolunuzu gökyüzüne uzatın, sağ kolunuzu da aşağıdan arkaya doğru uzatıp, dirseklerinizi kırarak arkada parmaklarınızı kavuşturun. Eller birbirine yaklaşmıyorsa rahat olduğunuz bir yerde kalın ya da bir eşarbı iki yanından tutup ters yönlere doğru çekerek duruşu uygulayın. Birkaç nefes bu duruşta kaldıktan sonra ters kol ve bacaklarla duruşu diğer yöne uygulayın.

5. KEDİ ESNEMESİ (MARJARASANA) VE ÇOCUK DURUŞU (BALASANA)

Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Dizleriniz tam kalçalarınızın altında, elleriniz tam omuzlarınızın altında olsun. Nefes verirken çeneniz göğsünüze gelecek şekilde sırt-omurganızı kamburlaştırın, kuyruk sokumunuzu içeri doğru çekin, nefes alırkense belinizi çukurlaştırın, göğüs ve başınız gökyüzüne doğru açılsın. Omuzlar gevşek ve kulaklarınızdan uzak olsun. Bu hareketi nefeslerle senkronize bir şekilde birkaç kez tekrarlayın. Omurganızın, sırtınızın ve bel kaslarınızın esnediğini, ısındığını hissedin.
Çocuk duruşu için, elleriniz önde yere uzansın, kalçalarınızı topuklarınızın üzerine itin ve başınızı önde yere tüm ağırlığıyla bırakın. Ellerinizi ayaklarınızın yanına çekin, avuçlarınız gökyüzüne bakacak şekilde omuzlar, kürek kemikleriniz ve sırtınızı tüm ağırlığıyla yere bırakıp gözlerinizi kapayın, derin ve yavaş nefeslerle çocuk duruşunda dinlenin.

6. GÜVERCİN HAZIRLIK DURUŞU (EKA PADA RAJAKAPOTASANA)

Tekrar kedi duruşundasınız. Bir dizinizi öne doğru çekerek ayağınızı içe doğru kıvırın, diğer bacağınızı ise arkada güvercinin kuyruğu gibi geriye doğru iyice uzatın, sırtınız dik, ileriye doğru bakın, iki eliniz önde yerde olsun. Nefes verirken önce ön kollarınızı yere yerleştirin-burada da kalabilirsiniz- ya da duruşu daha da derinleştirerek, alnınızı yere koyarak öne doğru kapanın. Duruşta 10 nefes kadar kalın… Bedeninizdeki tüm hisleri ve anlık değişimleri farkında olun, kendinizi akışa bırakın, evrene teslim olun…Yavaşça doğrularak hareketi diğer ayakla diğer tarafa uygulayın.

7. KARGA HAZIRLIK DURUŞU (BAKASANA)

Ayaklar kalça açıklığında, dizler iki yana doğru kırık ve açık yere çömelin. Avuçlar birbirlerini iterken dirsekler dizlerin iç tarafından dışarı doğru itsin. Sırtı kamburlaştırmadan, karşıda bir noktaya bakın, ayak topuklarınız yere değmiyorsa, topukların altına destek olması için bir battaniyeyi rulo yaparak yerleştirebilirsiniz. Ayak bileklerinde, bacaklarda, kalça içlerinde, belde, sırtta esneklik sağlamak için mükemmel bir duruş.

8. DAĞ DURUŞU (TADASANA)

Karga duruşundan çıkarken, dizleriniz biraz kırık, üst bedeninizin tüm ağırlığını öne verin, daha sonra yavaşça omurları üstüste getirerek doğrulun. Kollar, omuzlar ve baş en son kalksın ve dağ duruşuna geçin. Ayaklarınızda eşit ağırlık, bacaklar, kollar aktif, karın içeride, sırt dik, omuzlar gevşek dimdik ayakta duruyorsunuz… Omurga ve başınız gökyüzüne yükselirken, belden aşağıya doğru yeryüzüne kök saldığınızı duyumsayın…Gözlerinizi kapatın, doğal nefesler alıp verin… Bir dağ gibi sağlam, dengeli, güçlüsünüz.

 

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir